Atléták a dobosok is!

Nézzünk szembe a tényekkel: a zenei tevékenységek közül a dobolás az, amelyik fizikailag a leginkább megerőltető. Az atlétáknak rendszeresen kötött gyakorlatsorokat kell elvégezniük, hogy a versenyek előtt bemelegítsenek és lazítsanak. A dobosoknak is ugyanezt kellene tenniük próbák illetve előadások előtt. Dobosként és fitness-specialistaként sokszor tapasztaltam, milyen jól – és milyen rosszul is! – tud funkcionálni az ember teste attól függően, hogy mennyire készült fel az előtte álló feladatra. Ez járt a fejemben, amikor összeállítottam az alábbi gyakorlatsort, amely segíthet abban, hogy testünk a lehető legjobbat hozza ki magából.BEMELEGÍTÉS
Egy jó bemelegítés elősegíti a jó vérkeringést, minden sejtet ellát oxigénnel, és felkészíti az izmokat a használatra. Itt következik egy hétperces bemelegítés:

1. Legelőször is kerülj a megfelelő tudatállapotba! Mondd meg a testednek, hogy itt az ideje annak, hogy segítsen neked egy zenés, kreatív, sikeres próbát vagy előadást végigcsinálni.

2. Vegyél három nagy, mély levegőt, és érezd a fejtetődtől az alsótestedig (a belső szerveid ekkor már elkezdenek bemelegíteni)!

3. Járj helyben harminc másodpercig, a karod is mozogjon a járás ütemére!

4. Mialatt folytatod a helybenjárást, végezz négy vállkörzést előre, négyet hátra! Ismételd meg!

5. Tégy úgy, mintha ugróköteleznél, de a lábad ne hagyja el a földet! Ezzel kilazítod a térdedet, és kilazul a két kéz és a csukló is. Egy percen át végezd ezt a gyakorlatot!

6. Még egy percig „ugrókötelezz”, de most úgy, hogy csuklókörzés közben folyamatosan kinyitod és becsukod a kezedet.

7. Tíz-tizenöt lábujjérintés következik. Vállszélességű terpeszbe állj, és ne zárd össze a térdedet! Érintsd meg a földet, aztán tedd csípőre a kezedet, végül nyújtózz a magasba! Ez a gyakorlat bemelegíti a hát középső és alsó traktusát, és az egész test oxigén-ellátását fokozza. Vigyázat: a föld megérintésekor ne huppanj le hirtelen! Egyenletes sebességgel csináld a gyakorlat részeit, nehogy megrándítsd a hátadat!

8. Ugyanebben az alapállásban érintsd meg először a jobb lábfejedet, aztán tedd csípőre a kezedet, és végül nyújtózz balra, amennyire csak tudsz! Ezt ismételd meg tízszer, aztán ugyanez jön a másik oldalra. Ez a hasi izmokat erősíti, bemelegíti a törzset és a forgatóizmokat.

9. Emeld az egyik térdedet a melledhez öt másodpercre, azután a másikat! Ismételd meg háromszor! Ez a térd inait melegíti be, meg a fenékizmokat. (1. kép)

10. Kicsit roggyantott térddel állj az eddiginél kissé szélesebb terpeszbe, hajolj meg csípőből, és érintsd meg a földet mindkét kézzel (lazaságod fokától függően ujjhegyekkel vagy tenyérrel)! Ereszd le a nyakadat, hadd lógjon a fejed! (2. kép) Maradj így tizenöt-negyvenöt másodpercig (vagy addig, amíg jólesik), mert ez nyújtja a gerincet, és a kezet meg a lábat összeköti a földdel. Feszítsd meg a hasizmokat, azután lassan emeld vissza a testedet, csigolyánként. Utolsó legyen a fejed. Ismételd meg ezt a gyakorlatot háromszor legalább, de ha még nem vagy jól bemelegítve, akkor akár kilencszer is! Nem kell éppen izzadnod, de akkor jó, ha majdnem.

LAZÍTÁS, NYÚJTÓZKODÁS
A bemelegítést követően tíz-húsz percnyi lazítás, nyújtózkodás kell, hogy következzen. Ettől gyorsabb leszel, kitartóbb, és hamarabb kipihened magadat majd a terhelést követően. Egy-egy ilyen gyakorlat során kinyújtjuk az izmainkat teljes terjedelmükben, mintegy „emlékeztetjük” őket, hogy majd a terhelés (erőkifejtés és sebesség) során mekkora munka vár rájuk.

A profi atléták a verseny előtt is meg utána is lazítanak izmaik rugalmassága érdekében. Hasonlóképpen hasznos lehet egy dobosnak is az alábbi gyakorlatsor, mielőtt leül a dobhoz, hogy ott órákat töltsön el – illetve utána. Én azt javaslom, hogy minden napot kezdj ezzel és ezzel is fejezd be, hogy mindig felkészült lehess a játékra. És ne feledd: ennek a gyakorlatsornak sosem szabad fájnia! Csak lassan csináld, ésszel!

FELSŐTEST (VÁLL, MELLKAS, KAROK)
1. Nyújtsd balra a jobb karodat a mellkasod előtt! A bal kezeddel nyúlj át a jobb könyököd fölött, és csak segíts abban, hogy a karod minél messzebre nyúljon ki balra. A kar maradjon egyenes, a válladat ne húzd fel! Érezd, hogy nyílik ki a a jobb lapockád! Maradj így tizenöt másodpecig, aztán csináld meg ugyanezt a másik oldalra is!

2. Kulcsold össze a kezedet hátul ( ha nem érnek össze, használj egy törülközőt), és tágítsd ki a mellkasodat azzal, hogy hátrahúzod a válladat! Ha így kényelmes, hajolj meg derékból, lazítsd el a nyakadat, és nyújtózz a kezeddel a fejed irányába, lefelé. (3. kép) Tizenötharminc másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, aztán engedd el a kezedet és lassan egyenesedj föl, a legvégén pedig nyújtózz fölfelé! (4. kép)

3. Jobb karodat nyújtsd fölfelé, aztán hajlítsd meg könyökből úgy, hogy a jobb tenyered a hátadra simuljon a fejed mögött! Bal kézzel húzd a jobb könyöködet balra! Utána csináld meg ugyanezt a másik oldalra is!

A KÖZÉPSŐ FERTÁLY (HAS, HÁT ALSÓ RÉSZE, GERINC)
1. Zárt lábbal, feszes fenékkel állj, karok a magasban. Fejedet egy vonalban tartva a gericoszloppal, hajolj hátra pár arasznyit! Érezd, ahogy a hasizmok kinyílnak és megnyúlnak! Amíg így kinyújtózva vagy, végy nagy levegőket!

2. Állj terpeszbe, kissé rogyasztott térddel, kezed a térdeden! Domborítsd a hátadat (cicahát!), közben a fejed lógjon előre, lefelé! Tíz másodpercig maradj így! Ismételd meg a gyakorlatot három-öt alkalommal!

3. Ülj a földre, egyensúlyozz az „ülőcsontjaidon”! ülőcsontjaidon”! Karold át a térdedet úgy, hogy a talpad ne érjen le a földre! Görbe háttal, hogy a fejed is behajlik (ezzel az egész egy nagy C betűt formáz) csigolyánként gördítsd a hátadat le a földre. Anélkül, hogy a lendület segítene (ne hintázz, hanem hasizomból) gördülj vissza a kezdő testhelyzetbe! A lábad ne érintse a földet!

ALSÓTEST (COMB, TÉRD)
1. Ülj nyújtott lábbal a földre, a lábfejed mutasson az ég felé! A kezeddel kezdj el lefelé sétálni a lábadon, míg érezni nem kezded, hogy húzódik a gerinced és a láb hátsó izmai is. Maradj így tizenöt másodpercig! Háromszor ismételd!

2. Állás közben fogd meg jobb kézzel a jobb bokádat! (Ha szükséges, támaszkodj meg közben a másik kezeddel!) Jobb lábad mutasson a föld felé, és a medencédet told előre! Eközben érezned kell, hogy az egész láb elülső izmai megnyúlnak. (5. kép)

Az optimális dobos-teljesítménynek feltétele a test – lélek – szellem hármasának egyensúlya is. A kínai orvostudomány energiamezőkkel írja le ennek az egyensúlynak a feltételeit. Ha ezeken az energiamezőkön akadálytalanul folyik az információ – akkor vagyunk jó állapotban, azaz kiegyensúlyozottak. Példa: sokkal jobban tud az ember játszani, ha nincsenek gondjai, ha nincs stresszes állapotban.

A cikk szerzője tapasztalt dobos és egyben kiváló fitness- és egészségspecialista.